Rückenschmerzen sind für viele Erwachsene eine Tatsache des Lebens, was bedeutet, dass Ihre Kunden sich wahrscheinlich an Sie wenden werden, um Hilfe bei der Linderung ihrer Schmerzen zu erhalten, damit sie zu den Aktivitäten zurückkehren können, die ihnen Spaß machen. Biomechanik-Experte Justin Price demonstriert verschiedene myofasziale Release-Techniken, die die Beweglichkeit der Füße, Knöchel und Hüften erheblich verbessern und Schmerzen im unteren Rücken lindern können. 

Die regelmäßige Durchführung einer myofaszialen Entlastung bei Kreuzschmerzen hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich Ihres Kunden sowie in den Füßen, Knöcheln, Knien und Hüften zu lindern. Weitere Informationen dazu, wie Sie Ihren Kunden helfen können, Muskelungleichgewichte und Haltungsprobleme zu beheben, die zu Rückenschmerzen beitragen, finden Sie in Teil 1 und Teil 2 der informativen Reihe von Justin Price in ACE ProSource.

An Übungsmöglichkeiten mangelt es nicht. Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Group-Fitness-Kurse – die Liste lässt sich beliebig fortsetzen.

Aber was ist, wenn Sie Zeitmangel haben, der durch ein hektisches Privat- und Arbeitsleben verursacht wird? Oder Sie wohnen auf dem Land und das nächste Fitnessstudio ist 160 km entfernt? Was ist, wenn Sie zu schüchtern sind, um nach den Fitnesskursen in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu fragen, geschweige denn, in eines zu gehen?

Glücklicherweise gibt es eine andere Option für Menschen, die die Vorteile von Bewegung genießen möchten, dies jedoch lieber bequem von zu Hause aus tun möchten. Übungsvideos sind eine gute Alternative zu einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio, wenn es um finanzielle oder logistische Bedenken geht.

Während einige Videos langweilig oder schwer zu folgen sind, gibt es viele, die gut produziert sind und die Zeichen eines erfahrenen, professionellen Fitnesstrainers aufweisen. Bevor Sie den Videorecorder oder DVD-Player aufwärmen, sollten Sie sich jedoch vergewissern, dass die Trainingsvideos für Sie geeignet sind.

Bist du ein Video-Mensch?

Übungsbänder sind wie Laufschuhe: Eine Größe passt nicht für alle. Sie könnten klaustrophobisch werden, wenn Sie nur daran denken, eine Schrittroutine auf dem 3 mal 5 Fuß großen Raum vor Ihrem Fernseher zu machen. Vielleicht sind Sie die Art von Person, für die Sie nur motiviert sind, wenn Sie ins Fitnessstudio fahren und einen Raum voller Menschen betreten.

Auf der anderen Seite magst du vielleicht die Idee, im Pyjama und Aerobic-Schuhen zum Beat eines anderen Schlagzeugers zu tanzen. Und wenn Sie ein wenig Abwechslung brauchen oder in einer Gegend mit schlechtem Wetter wohnen, ist dies möglicherweise die perfekte Trainingsform für Sie.

Ziele im Blick behalten

Während Videos Sie motivieren und inspirieren können, verstehen Sie, dass sie Ihre Küchenschranktür nicht schließen oder in drei Wochen auf magische Weise 40 Pfund wegschmelzen können. Es ist sehr wichtig, nicht dem gehypten Marketing nachzugeben, das viele Videos umgibt, die unbegründete Versprechungen machen können. Tatsächlich ist jedes Video, das einen schnellen Gewichtsverlust oder sofortige Ergebnisse verspricht, wahrscheinlich unsicher und sollte vermieden werden. Wenn Sie wirklich daran interessiert sind, ein Video zu kaufen, recherchieren Sie und finden Sie heraus, ob einer Ihrer Freunde das gleiche Video idealica in deutschland hat oder ob Ihr lokaler Video- oder Bibliotheksladen es führt. Auf diese Weise können Sie es vor dem Kauf ausprobieren. Achten Sie zu Beginn auf Kästchen, die darauf hinweisen, dass das Video für Anfänger gedacht ist. Die Wahl eines mittleren oder fortgeschrittenen Bandes kann frustrierend sein und zum Abbruch des Programms führen.

Finden Sie einen inspirierenden Lehrer

Idealerweise sollten Sie ein Video mit einem zertifizierten, erfahrenen Instruktor kaufen, der ein Aufwärmen und ein Abkühlen in das Training einbezieht. Vermeiden Sie Videos, in denen ein Prominenter das Hauptverkaufsargument ist, insbesondere wenn er oder sie versucht, die Routine allein und ohne Unterstützung durch einen ausgebildeten Fitnessprofi zu unterrichten.

Außerdem ist es wichtig, dass der Lehrer Alternativen zum Hauptprogramm anbietet, wenn es für Sie zu schwierig ist. Diese werden normalerweise als Modifikationen bezeichnet. Modifikationen sind aus gutem Grund in guten Videos enthalten, und Sie sollten sich nicht aus der Form geraten oder anderweitig verlegen fühlen, wenn Sie eine Kombination auf dem Boden statt auf einer 8-Zoll-Stufe ausführen müssen.

Schaffen Sie ein Gleichgewicht

Egal für welchen Stil Sie sich für ein Übungsvideo entscheiden – wie Funk, Ultimate Step oder Yoga – arbeiten Sie daran, eine Sammlung aufzubauen, die das Gleichgewicht und die allgemeine Kondition fördert. Dazu gehören Aerobic, Krafttraining und Stretching. Viele Bänder kombinieren all diese Elemente.

Am wichtigsten ist vielleicht, dass Sie sich jedem Stil oder jeder Methode widmen, die Ihr Blut zum Fließen bringt und Ihren Körper in Bewegung bringt.

Erst Fragen stellen, später schwitzen

Hier sind einige Fragen, die Sie sich stellen sollten, bevor Sie sich für ein Übungsvideo entscheiden:

Kenne ich den Lehrer? Ist der Ausbilder von einer von der National Commission for Certifying Agencies akkreditierten Zertifizierungsorganisation wie dem American Council on Exercise (ACE) zertifiziert?Besitzt ein Freund das gleiche Video, bevor ich es kaufe, oder kann ich es ausleihen? Machen sie irgendwelche ausgefallenen Behauptungen zu dem Fall? („Verlieren Sie 20 Pfund in zwei Wochen!“ oder „Firmen Sie sich in nur fünf Minuten am Tag auf!“)Entspricht das Video meinen speziellen Anforderungen?Habe ich genug Platz, um das Training sicher zu machen?Brauche ich spezielles Equipment oder Requisiten (Treppen, Hanteln, Spannseil, Stuhl)?Wie fange ich an? Es ist eine gute Idee, sich das Video mindestens einmal vollständig anzusehen, bevor Sie mit dem Training beginnen, damit Sie gut vorbereitet sind.

Zusätzliche Ressourcen

Collage VideoWebMD

Vorschau des PDFs

Sie haben die besten Absichten in Bezug auf Ihr Training, stellen jedoch fest, dass Ihre Motivation aufgebraucht ist.

In letzter Zeit, egal wie hart oder wie oft Sie trainieren, Sie können einfach nicht weiterkommen. Du steckst auf einem Plateau fest.

Periodisierungstraining und warum es wichtig ist

Es stellt sich heraus, dass die Übung, die Sie gemacht haben, so gut funktioniert hat, dass sich Ihr Körper daran angepasst hat. Sie müssen Ihren Körper ein wenig „schocken“ oder „überraschen“. Sie müssen es regelmäßig einer neuen Herausforderung stellen, wenn Sie weiterhin Gewinne erzielen möchten.

Das gilt sowohl für das Kraft- als auch für das Herz-Kreislauf-Training. Die „Periodierung“ Ihres Trainings ist der Schlüssel. Anstatt Monat für Monat die gleiche Routine zu machen, ändern Sie Ihr Trainingsprogramm in regelmäßigen Abständen oder „Perioden“, um Ihren Körper härter zu halten und ihm dennoch ausreichend Ruhe zu gönnen.

Sie können beispielsweise ein Periodisierungstraining für Ihr Krafttrainingsprogramm implementieren, indem Sie die folgenden Variablen anpassen:

Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz oder die Anzahl der Sätze jeder ÜbungDie Menge des verwendeten WiderstandsDie Ruhezeit zwischen Sätzen, Übungen oder TrainingseinheitenDie Reihenfolge der Übungen oder die Arten von ÜbungenDie Geschwindigkeit, mit der Sie jede Übung ausführenEs gibt viele verschiedene Arten von periodisierten Krafttrainingsprogrammen, und viele sind auf die Kraft, Leistung und Anforderungen bestimmter Sportarten ausgerichtet. Das am häufigsten verwendete Programm ist eines, das Sie von niedrigem Widerstand und einer hohen Anzahl von Wiederholungen zu einem hohen Widerstand und einer geringeren Anzahl von Wiederholungen führt.Ein solches Programm ermöglicht eine schrittweise Stärkung Ihrer Muskeln und ist für jeden geeignet, der sich für allgemeine Fitness interessiert.

Forschung zeigt bessere Ergebnisse

Eine häufig zitierte Studie des Human Performance Laboratory der Ball State University hat gezeigt, dass ein periodisiertes Krafttrainingsprogramm bessere Ergebnisse erzielen kann als ein nicht periodisiertes Programm. Der Zweck der Studie, die in der Zeitschrift Medicine . veröffentlicht wurde Wissenschaft im Sport Die Übung im Jahr 2001 diente dazu, die langfristigen Trainingsanpassungen zu bestimmen, die mit einem Zirkeltraining mit geringem Volumen im Vergleich zu einem periodisierten, hochvolumigen Widerstandstraining bei Frauen verbunden sind (Volumen = Gesamtgewicht des während jeder Trainingseinheit gehoben werden).

Die 34 Frauen in der Studie wurden in diese beiden Gruppen eingeteilt, zusammen mit einer nicht trainierenden Kontrollgruppe. Gruppe 1 führte 12 Wochen lang an drei Tagen pro Woche einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen bis zum Muskelversagen durch. Gruppe 2 führte zwei bis vier Sätze von drei bis 15 Wiederholungen mit periodisiertem Volumen und Intensität an vier Tagen pro Woche während des 12-Wochen-Zeitraums durch.

Wie die Grafik zeigt, zeigte die periodisierte Gruppe nach 12 Wochen einen stärkeren Muskelaufbau, eine stärkere Reduzierung des Körperfetts und einen deutlicheren Kraftzuwachs als die nicht periodisierte Gruppe.

Periodisierungstraining für Herz-Kreislauf-Training

Aus den gleichen Gründen sollten Sie auch Ihr Herz-Kreislauf-Training periodisieren – um Ihren Körper weiter zu fordern und gleichzeitig eine angemessene Erholungszeit zu lassen.

Wenn Sie beispielsweise ein Freizeitläufer sind, der für Fitness, Spaß und gelegentliche kurze Rennen läuft, sollten Sie flache, einfache Läufe sowie einige mit Hügeln und andere, die auf Geschwindigkeit und Kraft ausgerichtet sind, berücksichtigen .

Was Sie nicht tun möchten, ist, jedes Mal den gleichen Lauf zu absolvieren. Wenn Sie zu leicht laufen und sich nicht anstrengen, werden Sie nicht weiterkommen. Und die Chancen stehen gut, dass Sie sich langweilen werden. Umgekehrt führt zu viel Geschwindigkeit oder hochintensives Training zu Verletzungen oder Burnout und höchstwahrscheinlich zu enttäuschenden Rennergebnissen.

Wenn Sie ernsthaft Ihre Zeit bei einem 10 km verbessern oder einen Halbmarathon oder sogar einen kompletten Marathon absolvieren möchten, benötigen Sie ein periodisches Programm, das auf jede Art von Rennen abgestimmt ist. Viele dieser Programme sind in lokalen Laufclubs, in Laufbüchern und -magazinen, in einigen Fitnessclubs sowie auf Lauf-Websites erhältlich.

Auch für den Radsport und viele andere Sportarten stehen speziell entwickelte periodisierte Trainingsprogramme zur Verfügung.

Regelmäßiges Training stellt sicher, dass Sie weiterhin messbare Fortschritte machen, die Sie energiegeladen und daran interessiert halten, Ihre Ziele zu erreichen.

Zusätzliche Ressourcen

Marx, J. O. et al. (2001). Zirkeltraining mit geringem Volumen im Vergleich zu periodisiertem Krafttraining mit hohem Volumen bei Frauen. Medizin Wissenschaft im Sport Übung, 33, 635–643. American College of Sports Medicine Position StandAmerican College of Sports Medicine

Im diesmonatigen Abschnitt von Lifetimes „The Balance Act“ wird Chris Freytag von ACE Tipps geben, die viele zu dieser Jahreszeit suchen werden – wie man die Feiertage genießt UND fit ist.

Schalten Sie Lifetime am 14. Dezember um 7 Uhr ET/PT ein.

Vorheriger ACE zu „The Balance Act“-Segmenten:November: Chris Freytag spricht über Diabetes und SportOktober: Chris Freytag entlarvt die Top-Fitness-Mythen

Werden Sie einschalten?

Update: Sehen Sie sich hier das vollständige Segment an, das am 14. Dezember ausgestrahlt wurde.

In den meisten Teilen des Landes herrscht Winter – Schnee, Eis und Kälte –, die alle Outdoor-Aktivitäten, insbesondere Laufstrecken, dämpfen. Wir sagen, dass wir aufs Laufband gehen werden, aber viele von uns machen eine saisonale Pause vom Laufen. Oder vielleicht drängt das Leben Sie ins Abseits und Sie nehmen sich eine Auszeit von Ihrer Laufroutine. Was auch immer Ihre Situation ist, wenn Sie bereit sind, wieder mit dem Laufen zu beginnen, verwenden Sie diese fünf Tipps, um Verletzungen zu vermeiden und Ihr Laufmojo zurückzugewinnen. 

1. Langsam starten

Egal, ob Ihre Laufpause ein paar Jahre oder nur eine Saison war, das Comeback muss dasselbe sein: langsam. Wenn Sie im Oktober eine Sieben-Minuten-Meile gelaufen sind und versuchen, dieses Tempo im April zu erreichen, könnten Sie am Ende verletzt oder mit einer großen Entmutigung verlassen werden. Es mag eine schwer zu schluckende Pille sein, aber Ihr Körper (und Ihr Geist) ist einfach nicht bereit, Ihr altes Tempo zu bewältigen. Verlangsamen Sie Ihre Schritte und erleichtern Sie sich stattdessen den Weg zurück. Sie bleiben gesund und motiviert, weiterzulaufen, wenn Sie nicht nach nur einer Meile Wind saugen und sich fragen, warum Sie sich überhaupt die Mühe gemacht haben, zu schnüren. 

2. Verringern Sie die Entfernung

Neben dem Tempo muss nach einer Winterpause auch die Distanz angepasst werden. Ein Fünf-Meilen-Lauf an Ihrem ersten Tag zurück verlangt nach Verletzungen und Schmerzen. Beginnen Sie stattdessen mit einer Distanz, die sich für Ihr aktuelles Fitnessniveau als angenehm anfühlt, und folgen Sie der 10-Prozent-Regel, bis sich Ihre Laufleistung wieder normalisiert hat. Diese gängige Laufregel bedeutet, dass Sie Ihre Distanz nur um 10 Prozent pro Woche erhöhen. Wenn Sie mit 10 Meilen pro Woche beginnen, würden Sie in der folgenden Woche 11 Meilen laufen und so weiter und so weiter. 

3. Hören Sie auf Ihren Körper

Seitenschmerzen. Kurzatmigkeit. Laufen kann deinen Körper mit vielen Gefühlen zurücklassen. Um zu trainieren – nicht zu belasten – verwenden Sie Ihren Körper als Leitfaden, um zu wissen, wann Sie ihn ein bisschen weniger machen müssen. Ihre Laufmuskulatur war den ganzen Winter über im Winterschlaf; zu einem Spaziergang zu verlangsamen oder einen Erholungstag einzulegen, ist kein Zeichen von Niederlage, es ist ein Zeichen von Intelligenz. Auf deinen Körper zu hören bedeutet auch, mehr Dehnübungen, Wasser und Schlaf in deine Routine zu integrieren, wenn du dich beim Laufen träge oder wund fühlst. Ihr Körper ist wie ein persönlicher Gesundheitscoach, aber viel billiger und einer, der Sie von innen heraus kennt. 

4. Behalten Sie das Cross-Training bei

Wenn Sie andere Sportarten ausprobiert haben, um im Winter aktiv zu bleiben, verlieren Sie Ihre Cross-Training-Gewohnheiten nicht mit dem schmelzenden Schnee. Krafttraining – ob TRX, Group-Fitness-Kurse, Heben oder Widerstandsbänder – verbessert tatsächlich Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer für Läufer. Schonendes Cardiotraining wie Schwimmen, Radfahren und Ellipsentrainer bietet eine dringend benötigte Pause von der Belastung, die das Laufen auf Knie und Gelenke ausübt. Und sowohl Krafttraining als auch schonendes Cardio-Training tragen dazu bei, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Um die Vorteile zu ernten, arbeite in zwei bis drei Tagen Crosstraining mit deiner Laufroutine. 

5. Motivation zurückgewinnen

Wenn der Winter zu einer einfachen Ausrede wurde, um auf alle Formen des Schwitzens zu verzichten, kann es schwierig sein, die Motivation zu finden, wieder mit dem Laufen zu beginnen. Eine gute Möglichkeit, Konzentration und Tatendrang wiederzuerlangen, besteht darin, sich mit einem Laufpartner oder Verein zusammenzuschließen.