Kvaliteta sna tijekom pandemije se smanjila, a ljudi su manje spavali
Kvaliteta sna tijekom pandemije se smanjila, a ljudi su manje spavali
Nažalost, to je bio značajan problem tijekom pandemije COVID-19. Kvaliteta sna tijekom pandemije se smanjila, a ljudi su manje spavali. Dosljedna izvješća pokazuju lošiji san tijekom pandemije nego prije i tijekom karantene u usporedbi s onim bez karantene.
Istraživanje o tome kako san utječe na učinkovitost cjepiva protiv COVID-19 još nije dostupno, ali znanstvenici sugeriraju da bi trajanje sna i doba dana kada se cjepivo primjenjuje mogli utjecati na to koliko dobro cjepivo štiti od COVID-19. Istraživanje cjepiva protiv gripe i hepatitisa sugerira da produženje trajanja sna u vrijeme cijepljenja može potaknuti imunološke reakcije.
Što možeš učiniti?
Istraživanja pokazuju da dovoljan san doprinosi pravilnom imunološkom odgovoru na cjepiva protiv virusnih infekcija, poput gripe i hepatitisa. Stoga prije, tijekom i nakon cijepljenja dajte prednost najmanje 7 sati neprekidnog noćnog sna. Ovo je osobito važno za osobe sa slabim ili kompromitiranim imunološkim sustavom. Produljenje vremena provedenog u snu tijekom cijepljenja pomoći će osigurati odgovarajući odgovor na cjepiva i potencijalno smanjiti učestalost teških bolesti.
Od vitalnog značaja za zdravo ljudsko funkcioniranje, san se održava našim cirkadijalnim ritmovima, ciklusima spavanja i budnosti koji se odvijaju u razdobljima od 24 sata. Zanimljivo je da cirkadijalni ritmovi ne stagniraju tijekom cijelog života, već se mijenjaju i prilagođavaju kako starimo.
Ključni zaključci:
- Budite svjesni svojih cirkadijanskih preferencija. Pokušajte organizirati svoj raspored tako da izbjegnete fazne pomake, kao što je planiranje aktivnosti početkom jednog tjedna i kasno sljedećeg tjedna.
- Pokušajte održavati stabilan raspored spavanja, primjerice izbjegavajte kasne izlaske vikendom.
- Ostati aktivan može pomoći u povećanju pritiska spavanja. Za starije osobe to može značiti odlazak u kratku šetnju ili lagani rad u vrtu.
- Drijemanje će smanjiti pritisak sna. Budite oprezni s drijemanjem ako navečer imate poteškoća s uspavljivanjem.
- Budite svjesni konzumiranja pića s kofeinom, pušenja, upotrebe alkohola i izlaganja plavom svjetlu ako imate poteškoća sa spavanjem, osobito u starijoj dobi.
Bebine potrebe za snom drastično su drugačije nego kod odraslih, dok je cirkadijalni ritam adolescenata znatno drugačiji nego kod starijih. Možete upotrijebiti ove informacije kako biste se postavili za najbolje prakse spavanja na temelju svoje dobi.
Arhitektura spavanja
Prije nego što prijeđemo na razlike u spavanju između različitih dobnih skupina, važno je razumjeti osnovnu arhitekturu sna. Arhitektura sna je termin koji se koristi u akademskoj literaturi i odnosi se na osnovnu strukturnu organizaciju normalnog sna. Općenito se dijeli na dvije vrste sna:
- Brzi pokreti očiju (NREM).
- spavanje s brzim pokretima očiju (REM); sporovalno spavanje dio je NREM-a.
NREM spavanje je grupirano u 4 faze , u rasponu od laganog do dubokog sna. Tijekom spavanja ove se faze pojavljuju u ponavljajućim razdobljima, u kojima jedan ciklus spavanja traje otprilike 90 minuta (NREM i REM). Ovi se ciklusi kod odraslih javljaju 4 do 6 puta svake noći.
Dojenčad i bebe
U usporedbi s drugim uzrastima, bebe spavaju znatno više tijekom dana. Istraživanja pokazuju da dojenčad provede otprilike 17 sati u snu, što nije ograničeno na jednu epizodu, već raspoređeno tijekom dana i noći. Čim godinu dana nakon rođenja, bebin san postaje čvršći noću, jer počinje spavati oko 11 sati noću i tri tijekom dana. Istraživanja pokazuju da donošena djeca otprilike 50% svog sna provode u aktivnom snu, a taj se postotak prepolovi do šestog mjeseca života. Spavanje novorođenčeta široko se kategorizira kao aktivno i mirno spavanje.
Tijekom aktivnog spavanja bebe se miču, stenju i nepravilno dišu. Mogu čak i otvoriti oči i zaplakati. Mirno spavanje odnosi se na razdoblja relativne tišine i pravilnijeg disanja. Postoji ograničena literatura koja se bavi spavanjem i njegovom strukturom u dojenčadi, prvenstveno zbog etičkih odobrenja i poteškoća u dobivanju visokokvalitetnih podataka. No, utvrđeno je da dojenčad u prvoj godini života prolazi kroz mnoge promjene u spavanju. U tom razdoblju, oko 4. mjeseca starosti, razvijaju se i dnevni ritmovi.
adolescenti
Mnoge hormonske, razvojne i psihološke promjene događaju se tijekom adolescencije. Istraživanja pokazuju da je kvalitetan san iznimno važan u ovoj životnoj dobi. Prevalencija kasnog fenotipa, što znači noćna ptica, puno je veća u ovoj demografskoj skupini nego u drugim dobnim skupinama.
Istraživanja sugeriraju da se pritisak spavanja razvija sporije kod adolescenata, u kombinaciji s blagim kašnjenjem u proizvodnji melatonina. U usporedbi s odraslima, preporuča se nešto dulje ukupno vrijeme spavanja, između 8 i 10 sati, no gotovo trećina tinejdžera to ne uspije, zbog kasnijeg odlaska na spavanje i ranog polaska u školu. Uzimajući ovo u obzir, tinejdžeri doživljavaju vremenske pritiske spavanja i na početku i na kraju sna.
Odrasle osobe
Kako bi se održalo optimalno zdravlje, kognitivno funkcioniranje i psihološko blagostanje, Američka akademija za medicinu spavanja i Društvo za istraživanje spavanja preporuča odraslima da spavaju najmanje 7 sati svake noći. Istraživanja pokazuju da postoje neke individualne razlike u optimalnom trajanju i vremenu spavanja. U današnje vrijeme mnogi odrasli mogu slobodnije birati svoje rasporede i prilagoditi svoje društvene obveze svojim željenim cirkadijalnim ritmovima.
Osnovno pravilo je da se pojedinac nakon spavanja treba osjećati odmorno, energično tijekom dana i održavati učinkovito kognitivno funkcioniranje. Ako je to slučaj, nema potrebe brinuti o njihovoj količini sna, iako bi neki od široko dostupnih uređaja za praćenje spavanja i aktivnosti inače smetali. Međutim, ako su nečiji raspored i trajanje spavanja nedosljedni ili ukupno vrijeme spavanja prelazi 9 sati svaki dan, provjerite kod svog liječnika.
starije osobe
Postoji nekoliko zdravstvenih implikacija zbog starenja, a san nije iznimka. Čak i u slučaju onih koji stare zdravo bez tegoba ili bolesti, procjenjuje se da čak 50% starijih osoba ima poteškoća s uspavljivanjem, održavanjem sna i održavanjem ukupne kvalitete sna.
Starija populacija može patiti od veće fragmentacije sna, ranijih sati buđenja i smanjenog sporovalnog sna. Istraživanja pokazuju da se ti poremećaji prvenstveno javljaju zbog pogoršanja glavnog sata, inače poznatog kao suprahijazmatska jezgra. Neuronske promjene u SCN-u, osim implikacija na spavanje i cirkadijalne ritmove, utječu na učenje i pamćenje. S godinama, cirkadijalni ritmovi se pomiču prema ranom kronotipu, s ranim odlaskom u krevet i buđenjem.
Koncept ispiranja mozga obično donosi slike nekog zlog genija koji mijenja i kontrolira umove ljudi. Međutim, ispiranje mozga u doslovnom smislu zapravo se događa svake noći dok spavate.
Ključni zaključci:
- Mozak se od štetnih molekula čisti gotovo isključivo tijekom sna.
- Ako ne spavamo dovoljno, izlažemo se većim izgledima za neurodegenerativne bolesti.
- Pobrinite se da spavate dovoljno svake noći kako bi vam mozak bio "čist".
Ispiranje mozga, znanstveno poznatije kao čišćenje moždanog otpada, proces je tijekom kojeg se iz vašeg mozga uklanjaju štetni otpadni produkti, takozvano "biološko smeće". To je ključno za optimalno funkcioniranje mozga i smanjenje rizika od neurodegenerativnih bolesti kao što su Alzheimerova bolest, Parkinsonova bolest i demencija, koje su povezane s nakupljanjem takvih štetnih otpadnih tvari. Tek su nedavno znanstvenici otkrili da se vaš mozak čisti samo dok spavate.
Otpadne tvari nakupljaju se u tijelu i mozgu tijekom dana
Prvo se možda pitate što ovdje treba očistiti i ukloniti? Što je "biološko smeće"?
Tijekom dana sve stanice u našem tijelu proizvode zaostale molekule i metabolite zbog stanične aktivnosti. Tu su i stanični ostaci i druge štetne toksične molekule koje dospijevaju u naše tijelo iz okolnog okoliša. Štoviše, zbog različitih unutarnjih i vanjskih čimbenika kao što su naše genetske predispozicije i izloženost UV zračenju, određeni proteini u našem tijelu mogu promijeniti svoju strukturu, izgubiti normalnu funkciju i postati štetni. Sve te molekule potrebno je ukloniti iz našeg tijela kako bismo izbjegli zdravstvene probleme i bolesti.
Mozak ima drugačiji sustav za čišćenje otpadnih proizvoda od ostatka tijela
Naše tijelo ima prekrasan "sustav čišćenja" koji uklanja takvo "biološko smeće" i detoksificira naša tkiva, a zove se limfni sustav. Sastoji se od specifičnih limfoidnih organa, kao što su timus, koštana srž i limfni čvorovi, limfne žile i tekućina koja se zove limfa koja cirkulira našim tijelom i uklanja višak tekućine i otpadne tvari.
Međutim, niti jedan jedini trag limfnog sustava nije otkriven unutar našeg mozga. To je prilično iznenađujuće jer je mozak najaktivniji organ našeg cijelog tijela i stoga je vjerojatno da proizvodi većinu otpadnih tvari. Godine 2012. objavljena je revolucionarna studija koja je pokazala da naš mozak ima drugačiju vrstu sustava čišćenja otpada od ostatka https://animale-me-gummies-official.top/ tijela.
Studija je opisala anatomske putove i princip rada sustava za odlaganje moždanog otpada, koji je dobio naziv glimfatski sustav. Očigledno, mozak koristi sustav tunela koje formiraju posebne moždane stanice zvane astrociti oko krvnih žila mozga. Astrociti spadaju u skupinu takozvanih glija stanica, pa otuda i naziv glija + limfa = glima. Posebna moždana tekućina koja se zove cerebrospinalna tekućina teče u tim tunelima, a zatim kroz naš mozak, skupljajući otpad oko moždanih stanica i zatim ga drenirajući iz mozga i iz našeg tijela.
Sustav za odlaganje otpada u mozgu je UKLJUČEN dok spavamo
Samo godinu dana kasnije, 2013. godine, objavljena je još jedna revolucionarna studija koja je pokazala da se otpadne tvari iz mozga uklanjaju gotovo samo tijekom sna.