Narodowy Instytut Serca, Płuc i KrwiThe American Hearth Association

Zasoby zorientowane na rozwiązania

Powołując się na nowe oświadczenie naukowe opublikowane we wtorek w Circulation: Journal of the American Heart Association, Mantell powiedział, że zaangażowanie rodziców – niezależnie od tego, czy jest to nauczanie zdrowych zachowań żywieniowych, modelowanie zwiększonej aktywności fizycznej, czy zachęcanie do wspólnej aktywności – jest niezbędnym składnikiem kontroli wagi.

Kampania reklamowa pokazująca rodzicom i dzieciom wspólne cele SMART (konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i określone w czasie) mogłaby być bardziej skuteczna, sugeruje Mantell.

Dzieci mogą być łatwym celem epidemii otyłości u dzieci, ponieważ fizycznie niosą ze sobą wagę, ale tak naprawdę ciężar, aby zadbać o formę i osiągnąć pozytywne wyniki, spoczywa na nas wszystkich.

5 zasobów ACE do odwiedzenia w celu uzyskania porad dotyczących zdrowia młodzieży, sprawności fizycznej i utraty wagi: (dla rodziców, nauczycieli i profesjonalistów)

Fit Fakty na temat Youth Fitness: jednostronicowe arkusze informacyjne o tym, jak być lepszym wzorem do naśladowania, zachęcać dzieci do poruszania się i zdrowszego odżywianiaOperation Fit Kids: badania, wpisy na blogach i bezpłatny program nauczania o tym, jak promować fitness wśród młodzieżyZdrowe przepisy przyjazne dzieciom: zdrowe posiłki i przekąski, które spodobają się dzieciomCele SMART: więcej szczegółów na temat tego, czym są i dlaczego działająRozpoczęcie programu ćwiczeń: jak być aktywnym we właściwy sposób

PRAWDZIWE inspirujące historie utraty wagi:

Bree Boyce, panna Karolina PołudniowaGina Crome, certyfikowana przez ACE trenerka personalna i zarejestrowana dietetyk

Osteoporoza to choroba związana z wiekiem, w której kości stają się stopniowo cieńsze, bardziej porowate i mniej zdolne do utrzymania ciężaru ciała. Ma wyniszczający wpływ na jakość życia, ponieważ ogranicza niezależność człowieka.

Ten stan atakuje zarówno mężczyzn, jak i kobiety, ale kobiety zwykle cierpią bardziej dotkliwie, ponieważ utrata masy kostnej gwałtownie przyspiesza po menopauzie. Około połowa wszystkich kobiet i jedna czwarta wszystkich mężczyzn w wieku powyżej 50 lat złamie kość z powodu osteoporozy. W wieku 70 lat kobieta mogła stracić nawet 30% gęstości kości.

Zapobieganie jest kluczowe

Następujące czynniki związane ze stylem życia mogą prowadzić do rozwoju osteoporozy:

Brak ruchu i aktywności fizycznejNiedobory wapnia i witaminy DDługotrwałe stosowanie niektórych leków, alkoholu, kofeiny i napojów gazowanych (cola)PalenieInne czynniki ryzyka obejmują:Bycie rasy białej lub azjatyckiejPosiadanie małej lub cienkiej ramkiPosiadanie rodzinnej historii osteoporozy

Dobrą wiadomością jest to, że ryzyko osteoporozy można zmniejszyć poprzez połączenie ćwiczeń i dobrego odżywiania. Oto jak:

Uzyskaj dużo ćwiczeń i aktywności fizycznej

Ćwiczenia z obciążeniem mogą pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej i zachęcać do wzrostu kości. Określone miejsca kości są bardziej podatne na złamania ze względu na rodzaj kości, w tym ramię (w stawie barkowym), przedramię (w stawie nadgarstkowym), udo (w stawie biodrowym) i kręgosłup. Ćwiczenia obciążające, kompresujące i naprężające kości są potrzebne do ich wzmocnienia. Ten proces jest znany jako „ładowanie kości”.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń zawsze skonsultuj się z lekarzem, który określi, czy ćwiczenia będą dla Ciebie korzystne. Jeśli dostaniesz zielone światło, zacznij powoli i rozwijaj z czasem. Jeśli masz już osteoporozę lub niską gęstość kości, lekarz może zalecić ćwiczenia pod nadzorem fizjoterapeuty, fizjologa lub trenera osobistego, który może pokazać Ci bezpieczne sposoby poruszania się i ćwiczeń.

Idealny program powinien obejmować ćwiczenia aerobowe z obciążeniem cztery dni w tygodniu oraz trening oporowy dwa do trzech dni w tygodniu. Włącz ćwiczenia elastyczności w większość dni tygodnia i unikaj zginania kręgosłupa do przodu. Ćwiczenia z obciążeniem obejmują chodzenie, bieganie i trening siłowy. Poprawa siły mięśni pomaga w zachowaniu masy kostnej, ale pamiętaj, że wybrana forma ćwiczeń powinna częściowo opierać się na indywidualnych preferencjach i wcześniejszych doświadczeniach i nie może generować bólu stawów. Postaraj się uwzględnić różnorodne ćwiczenia, które będą stymulować jak najwięcej różnych kości.

Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Wykonuj ćwiczenia oporowe w jednej lub dwóch seriach po 8 do 10 powtórzeń o umiarkowanej intensywności. Trzymaj się swojego programu i powoli przechodź do wykonywania co najmniej 20 do 30 minut na każdej sesji. Dodatkowo zawsze staraj się włączać ćwiczenia funkcjonalne do swoich codziennych czynności. Należą do nich ćwiczenia takie jak siadanie do siadania na krześle i siadanie na jednej nodze, które można wykonywać przez 30 sekund dwa do pięciu razy w tygodniu. Te czynności funkcjonalne poprawią Twoją równowagę i zdolność do wykonywania codziennych czynności.

Jedz, aby wzmocnić kości

Czy wiesz, że dwie trzecie twojej kości składa się z wapnia? Możesz wzmocnić swoją siłę kości, stosując dietę wysokowapniową, bogatą w błonnik i niskotłuszczową. Dobre źródła wapnia to:

NabiałRyba z kośćmiZielone liściaste warzywaMigdały, nasiona, fasola i sojaWzbogacane płatki zbożowe

Potrzebujesz również witaminy D, aby wchłonąć wapń. Najlepszym źródłem witaminy D jest słońce. Zwykle wystarcza około 15 minut codziennej ekspozycji na dłonie i twarz. Osoby o ciemniejszej karnacji mogą potrzebować więcej czasu. Filtry przeciwsłoneczne zapobiegają wytwarzaniu witaminy D przez organizm. Jeśli martwisz się uszkodzeniem skóry, niektóre źródła witaminy D w pożywieniu to ryby, wzbogacone mleko, soki i płatki zbożowe.

Kości na całe życie

Ćwiczenia obciążające kości i zbilansowana dieta są ważnymi elementami zapobiegania osteoporozie. Jeśli teraz zadbasz o swoje kości, pozostaną wystarczająco mocne, aby bezpiecznie przenosić Cię przez całe życie w zdrowiu i aktywności.

Dodatkowe zasoby

Medline Plus Narodowa Fundacja Osteoporozy

Podgląd PDF

Biorąc pod uwagę nawet najlepsze scenariusze w gorączkowym okresie świątecznym i postanowienia dotyczące Nowego Roku, stres jest pełen. Na tym blogu chciałbym podzielić się niektórymi z najlepszych strategii radzenia sobie ze stresem i redukcji stresu, jakie znalazłem.

Podczas gdy radzenie sobie ze stresem polega na przyjmowaniu normalnych stresów życiowych i kierowaniu ich w pozytywne obszary naszego codziennego życia, bardziej skomplikowane zadanie redukcji stresu polega na zmniejszaniu stresu poprzez naukę technik kompensacji i odchylania.

Radzenia sobie ze stresem

Radzenie sobie ze stresem oznacza kierowanie tych samych stresujących uczuć na bardziej pozytywne i produktywne wyniki. Aby to osiągnąć, poniższe wskazówki pomagają radzić sobie z nerwowymi uczuciami, które odczuwamy, aby skierować tę energię w bardziej produktywnym kierunku.

1. Sporządź dwuczęściową listę: Ta technika przekształca stres w „paliwo” dla twoich zadań i ostatecznie może sprawić, że będziesz bardziej produktywny, jeśli zostanie odpowiednio ukierunkowany. Kiedy zdajesz sobie sprawę, że jesteś pod wpływem stresu, tworzy się uczucie przytłoczenia. Poświęć obiektywny moment, aby zanotować powody, dla których jesteś zestresowany. Prawdopodobnie przekonasz się, że Twoje „powody” obejmują wiele rzeczy, które Cię nurtują aż do ich zakończenia. Następnie dodaj do tej listy najważniejsze z tych elementów „skrzynki odbiorczej” (rzeczy, które musisz zrobić), nad którymi masz kontrolę. Kiedy już wiesz, że najbardziej stresujące bodźce w twoim życiu pojawiają się na liście, możesz bardziej obiektywnie – a mniej emocjonalnie – zobaczyć powody, dla których jesteś zestresowany. Istnieje kilka darmowych i płatnych aplikacji na smartfony (Evernote, Pomodoro Timer), które pomagają tworzyć listy rzeczy do zrobienia.

2. Ustalaj priorytety: Dzięki zobiektywizowanej liście powodów, dla których jesteś zestresowany, możesz zobaczyć, które elementy możesz kontrolować. Nadaj priorytet wszystkim działaniom na liście, przypisując trzem najważniejszym działaniom liczbę od jednego do trzech. Następnie zaplanuj czas na pracę nad każdym projektem w tej kolejności i skieruj swoją stresującą energię na energię produkcyjną, mówiąc sobie, że nie pozwolisz, aby stres związany z innymi czynnościami nie przeszkadzał ci, dopóki nie ukończysz pierwszego zadania. Przykładami aplikacji, które pomagają w ustalaniu priorytetów, są Evernote, Clear i Wunderlist.

3. Udostępnij: Znajdź kogoś, komu możesz się zwierzyć podczas krótkich rozmów, kiedy czujesz się najbardziej zestresowany. Czasami wystarczy, że ktoś cię wysłucha, ujmując słowami (w mowie, a nie na piśmie) powody, dla których czujesz się zestresowany, aby poradzić sobie z samym stresem. Ten proces znajdowania słów może przede wszystkim pomóc w radzeniu sobie ze stresem, ponieważ głębiej łączysz się ze swoimi prawdziwymi uczuciami.

Redukcja stresu

Chociaż nie możemy kontrolować tego, co dzieje się wokół nas, możemy dokonywać świadomych wyborów dotyczących tego, jak te wydarzenia wpływają na nas na poziomie osobistym. Zmniejszenie stresu może wymagać kilku zwodniczo łatwych technik.

1. Świadomość oddechu: Aby zmniejszyć stres, postaraj się uświadomić sobie, jak wdychasz i wydychasz powietrze – nie po to, by oceniać jakość, ale skup umysł na czymś produktywnym (oddech) zamiast na stresujących katalizatorach. Zwróć uwagę, czy wdychasz lub wydychasz przez nos, usta lub kombinację. Zwróć uwagę, czy twój wdech lub wydech wydaje się dłuższy niż drugi. Po około minucie świadomości spróbuj zrobić wdech podczas odliczania, wydech podczas odliczania, próbując bez siły użyć świadomości, aby czas trwania wdechu i wydechu był jak najbardziej zbliżony. Kontynuuj tę technikę świadomości redukcji stresu przez pięć minut, aby uzyskać najlepsze wyniki.

2. Kluczowe elementy kontraktu i relaksu: Stojąc lub siedząc, bądź świadomy swojej postawy. Nawet jeśli prowadzisz, możesz to zrobić, jeśli jesteś w stanie wybrać niektóre obszary mięśniowe, które możesz kontrolować do woli. Napinaj pośladki na maksymalnie pięć sekund i pamiętaj, aby oddychać podczas tego procesu. Trzymaj mięśnie, ale nie oddech. Podczas skurczu powiedz sobie cicho na głos „Jestem zestresowany”. Odprężając się, powiedz sobie cicho na głos „Jestem zrelaksowany”. Kontynuuj to z uniesieniem ramion, zgięciem grzbietowym kostki i pięściami, jak tylko możesz. Kiedy robisz to ostatnim razem, spróbuj napiąć jednocześnie jak najwięcej części ciała, takich jak kostki, pośladki, ramiona i pięści, i rozkoszuj się końcowym świadomym rozluźnieniem, jakim jest użycie umysłu do zmniejszenia stresu w ciele. Celem jest zaznajomienie się z tą techniką na tyle, aby można było to zrobić nawet w trudnych sytuacjach, na przykład podczas publicznego oczekiwania w kolejce.

3. Użyj świecy: Niektórzy ludzie uważają, że zapalenie świecy za pomocą aromaterapii może pomóc zmniejszyć stres, ponieważ gdy jest przyjemny zapach, wdychają głębiej, wywołując bardziej zrelaksowany stan bycia. Dla niektórych świeca służy jako symbol wewnętrznego światła, które odbija żywe, poruszające się źródło energii. Migocząca świeca, zupełnie w przeciwieństwie do żarówki fluorescencyjnej, może pomóc oswoić umysł ze stresu związanego z naszymi listami rzeczy do zrobienia i wywołać niemal stan medytacyjny, jeśli możesz delikatnie wpatrywać się w nią przez ponad 30 sekund, mrugając w razie potrzeby. Staraj się wybierać świece sojowe lub z wosku pszczelego, ponieważ długotrwałe narażenie na emisje ze świec parafinowych na bazie ropy naftowej może stanowić zagrożenie dla zdrowia, a produkty ropopochodne nie są zrównoważone.

4. Naucz się samodzielnego masażu: Część redukcji stresu może obejmować samorozluźnienie mięśniowo-powięziowe. Wiąże się to z nauką wywierania niewielkiego nacisku i „rozwijania” mięśnia powięziowego, tkanki pokrywającej mięśnie. Może to poprawić ogólną funkcję mięśni, ponieważ pomaga pozbyć się „węzłów”, które gromadzą się w stresie życiowym. W połączeniu z odpowiednim nawodnieniem i oddychaniem, ta forma automasażu może pomóc zredukować wiele negatywnych skutków stresu, bezsenności, skurczów mięśni i ogólnego poczucia drażliwości.

5. Medytuj: spróbuj medytacja. Nie wszystkie techniki radzenia sobie ze stresem i redukcji stresu są dla każdego, ale wypróbowanie całej gamy może pomóc Ci wybrać metody, które okażą się dla Ciebie najbardziej przydatne. Oczywiście, biorąc pod uwagę wielozadaniowość naszego społeczeństwa, stres nie znika. Kluczem nie jest zatem zapobieganie, ale zarządzanie i redukcja. 

Prawie 70 milionów Amerykanów ma nadciśnienie. To podwyższone ciśnienie, zwane nadciśnieniem, zostało nazwane „cichym zabójcą”; chociaż często bezobjawowa, znacznie zwiększa ryzyko potencjalnie śmiertelnych skutków, takich jak zawał serca, udar, niewydolność serca i choroba nerek. Regularne kontrole ciśnienia krwi to prosty i niedrogi sposób na wykrycie nadciśnienia. Mimo to do 30% osób dotkniętych chorobą nie zdaje sobie sprawy, że ma nadciśnienie.

Chociaż nadciśnienie może dotknąć każdego, jest szczególnie rozpowszechnione wśród Afroamerykanów, osób w średnim i starszym wieku, osób otyłych, osób pijących https://produktopinie.top/ dużo, kobiet stosujących doustne środki antykoncepcyjne i osób z cukrzycą.

Pomiar ciśnienia krwi

Normalne spoczynkowe ciśnienie krwi to ciśnienie poniżej 120/80 mmHg. Pierwsza liczba, 120, reprezentuje nacisk na ściany tętnic, gdy serce się kurczy (skurczowe ciśnienie krwi). Druga liczba, 80, to ciśnienie wywierane na ściany tętnic podczas fazy spoczynku (pomiędzy uderzeniami serca) i jest określane jako ciśnienie rozkurczowe krwi.

Istnieje bezpośredni związek między ciśnieniem krwi a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Oznacza to, że im wyższe ciśnienie krwi, tym większe ryzyko. Z tego powodu nadciśnienie dzieli się na kilka kategorii, które pomagają w ustaleniu odpowiedniego leczenia. Stan przednadciśnieniowy definiuje się jako odczyt ciśnienia skurczowego na poziomie 120–139 mmHg i/lub rozkurczowego na poziomie 80–89 mmHg.

Nadciśnienie I stopnia definiuje się jako ciśnienie krwi 140-159/90-99 mmHg, mierzone przynajmniej dwukrotnie. Nadciśnienie drugiego stopnia to ciśnienie krwi >160/100 mmHg. Wszystkie osoby z podwyższonym ciśnieniem krwi odnoszą korzyści z przestrzegania zaleceń dotyczących modyfikacji stylu życia przedstawionych w załączonej tabeli.

Nadciśnienie i ćwiczenia

Regularny program ćwiczeń sercowo-naczyniowych może pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu i prowadzić do znacznego obniżenia skurczowego ciśnienia krwi.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, zaleca się, aby osoby ćwiczyły o umiarkowanej intensywności (40–60% V•O2max) przez co najmniej 30 minut przez większość, a najlepiej przez wszystkie dni tygodnia. Spacery, pływanie, jazda na rowerze i aerobik o niewielkich obciążeniach to doskonałe opcje. W miarę poprawy kondycji aerobowej dodaj program treningu obwodowego, który kładzie nacisk na ćwiczenia o niskim oporze i dużej liczbie powtórzeń. (Uwaga: podczas treningu oporowego unikaj wstrzymywania oddechu, ponieważ może to prowadzić do szybkiego wzrostu ciśnienia krwi i zaburzeń rytmu serca.) Nowi ćwiczący powinni ułatwić sobie program ćwiczeń, zaczynając powoli i rozwijając stałą rutynę przed stopniowym zwiększaniem ćwiczeń częstotliwość, intensywność lub czas trwania.

Co ważne, jeśli masz nadciśnienie, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne dla osób przyjmujących leki na ciśnienie krwi, które mogą zmienić reakcję tętna na ćwiczenia. A jeśli potrzebujesz trochę dodatkowej pomocy w przełożeniu zaleceń dotyczących ćwiczeń na bezpieczny, skuteczny i przyjemny program ćwiczeń, wejdź na http://www.acefitness.org/findanacepro, aby znaleźć osobistego trenera z certyfikatem ACE lub Advanced Health & Specjalista fitness w Twojej okolicy.

Dodatkowe zasoby

Narodowy Instytut Serca, Płuc i KrwiThe American Hearth Association

Jeśli zostałeś odsunięty na bok z powodu kontuzji lub zastanawiasz się nad przerwą od ćwiczeń, możesz się zastanawiać, czy stracisz ciężko wypracowaną siłę i wytrzymałość. Pewna utrata sprawności jest nieunikniona, ale istnieją sposoby, aby ją zminimalizować.