D – dizaharide – două zaharuri simple legate (lactoză)

Un alt studiu a constatat că 5 g de supliment de psyllium înainte de masă timp de 3 luni au scăzut semnificativ colesterolul total și LDL.

Alimentele bogate în fibre solubile includ ovăz, semințe de psyllium, semințe de chia, fasole, mazăre, măr cu piele, orz, anghinare și tărâțe de grâu.

2. Mănâncă mai multe legume crucifere

Legumele crucifere sunt puteri nutritive bogate în fibre, carotenoide, vitamine, minerale și glucozinolați – substanțe chimice care conțin sulf – care interacționează pentru a ajuta la reducerea riscului de cancer și pentru a îmbunătăți sănătatea și inflamația inimii .

O revizuire a două studii randomizate, controlate, a constatat că broccoli și conținutul său de glucorafanină, un glucozinolat, au scăzut semnificativ LDL și nivelul colesterolului total. Studiul 2 a constatat că 400 g de broccoli cu conținut ridicat de glucorafanină zilnic, timp de 12 săptămâni, au redus colesterolul LDL cu 5,1%, în timp ce broccoli obișnuit l-a scăzut cu 2,5%.

Legumele crucifere includ rucola, broccoli, varza de broccoli, Bok choy, varza de Bruxelles, varza, conopida, guliul, varza varza, hreanul, boabele de mustar si napii.

3. Mănâncă mai mult pește (și alte surse de Omega-3)

Acizii grași omega-3 sunt cunoscuți ca grăsimi antiinflamatoare care ajută la ținerea la distanță a inflamației cronice – un factor care provoacă boli cardiovasculare și alte boli cronice. Omega-3 ajută, de asemenea, la reducerea agregării trombocitelor, astfel încât sângele să curgă mai lin prin vase, reducând riscul apariției cheagurilor.

În plus, o dietă bogată în omega-3 din pește (250 g/zi) a scăzut semnificativ colesterolul LDL pe o perioadă de intervenție de 8 săptămâni, în timp ce suplimentarea cu ulei de pește a crescut colesterolul LDL. Nivelurile de colesterol total și HDL au fost îmbunătățite în ambele grupuri, dar au avut un efect mai pronunțat în grupul de pești.

Sursele de alimente care includ cele mai biodisponibile surse de omega-3 de EPA și DHA includ somonul, sardinele, heringul, anșoa, păstrăvul și ouăle.

4. Mănâncă mai mulți stanoli din plante

Stanolii din plante sunt compuși bioactivi găsiți în plante care ajută la îmbunătățirea riscului de boli cardiovasculare prin reducerea absorbției colesterolului, scăzând astfel colesterolul LDL seric. Alte denumiri pentru stanoli includ fitosteroli, steroli vegetali și esteri de steroli.

Cercetările arată că stanolii din plante în doze de până la 10 grame pe zi s-au dovedit că reduc nivelul de colesterol LDL cu până la 7 până la 18%. S-au observat modificări mai pronunțate la doze mai mari, termen numit dependență de doză.

Sursele de stanoli vegetali includ fructele, legumele, nucile, fasolea și unele produse fortificate precum iaurtul, margarina și sucul de portocale.

5. Mănâncă mai puțină carne roșie și unt

Cercetările au fost amestecate în ultimele decenii, ducând la multe dezbateri cu privire la conținutul ideal de grăsimi din dietă. Un studiu de cohortă de caz a analizat date din 9 țări europene și a raportat că grăsimile saturate din surse specifice au crescut riscul de boli coronariene, dar nu toate sursele. Carnea roșie și untul au avut tendința de a înrăutăți riscul, în timp ce lactatele fermentate (iaurt și brânză) și peștele au scăzut riscul datorită influențelor lor asupra factorilor de risc, cum ar fi nivelul colesterolului LDL și HDL.

Când reduceți aportul de grăsimi saturate din carne și unt, schimbați-le cu grăsimi nesaturate precum avocado, nuci, semințe, pește, ouă, ulei de măsline extravirgin și lactate fermentate.

6. Mananca/Bea mai putin zahar

Dislipidemia este definită ca colesterol LDL ridicat, trigliceride și/sau colesterol HDL scăzut, o combinație cunoscută pentru creșterea riscului de boli cardiovasculare.

Zahărul, în special sub formă lichidă, este asociat cu niveluri înrăutățite de colesterol HDL, trigliceride și incidența dislipidemiei. Un studiu pe șase mii de participanți pe o perioadă de doisprezece ani a constatat că de vină este mai mult de 1 porție pe zi de suc, suc și alte băuturi îndulcite .

Atât factorii genetici, cât și cei dietetici vă pot influența nivelul de lipide (colesterol). În timp ce „colesterolul ridicat” este o constatare foarte comună, mai ales pe măsură ce îmbătrânești, este important să vezi colesterolul ca doar un factor al sănătății inimii tale. Cu toate acestea, sunt documentate beneficii pentru sănătatea inimii pentru anumite modificări ale dietei. Nu așteptați până când boala cardiovasculară a dus la un eveniment cardiac – cum ar fi un atac de cord sau un accident vascular cerebral – înainte de a vă ajusta stilul de viață. Începeți acum cu modificări ale dietei – precum și exerciții fizice, somn și gestionarea stresului – pentru a vă reduce riscul și pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții.

Sindromul intestinului iritabil (IBS) este o tulburare digestivă frecventă care are ca rezultat diaree, constipație sau ambele, precum și balonare, gaze și dureri abdominale. Se estimează că 5-10% din populația lumii – sau aproximativ jumătate de miliard de oameni – are IBS.

Recomandări cheie:

• Sindromul intestinului iritabil (IBS) este o tulburare care are ca rezultat alterarea obiceiurilor intestinale, cum ar fi constipația, diareea sau ambele, precum și gazele, balonarea, crampele și durerea. Eliminarea unor alimente s-a dovedit a fi un tratament eficient pentru cei cu IBS.
• FODMAP-urile sunt carbohidrați fermentabili care contribuie la simptomele digestive la indivizii susceptibili.
• Alimentele cu conținut ridicat de FODMAP care trebuie evitate sau limitate pentru IBS includ mere, pere, usturoi, ceapă, grâu, fasole, sparanghel, ciuperci și multe altele.
• Există multe alimente sănătoase, cu conținut scăzut de FODMAP, de care te poți bucura, cum ar fi portocale, kiwi, salată verde, morcov, cartofi, castraveți, quinoa, semințe, brânzeturi tari, unt, uleiuri, ouă, fructe de mare și carne. Unele alimente cu FODMAP scăzut pot deveni FODMAP ridicat cu o porție suficient de mare.
• Limitați alimentele bogate în FODMAP timp de 2-6 săptămâni, apoi urmați o fază de reintroducere lentă și sistematică. Lucrați cu un dietetician pentru a vă ajuta să vă ghidați în această fază complexă.
• Întrucât FODMAP-urile ajută la hrănirea bacteriilor sănătoase, experții avertizează împotriva respectării dietei cu conținut scăzut de FODMAP pe termen lung, din cauza modificărilor negative ale microbiotei din colon.

IBS este o tulburare complexă care are ca rezultat un spectru larg de severitate a simptomelor la nivelul pacienților. IBS nu reduce durata de viață, dar contribuie la costuri substanțiale de asistență medicală și la reducerea calității vieții. În timp ce cercetările sunt în desfășurare pentru a determina cele mai bune strategii de tratament, un protocol alimentar numit Dieta cu FODMAP scăzut, este în fruntea gestionării simptomelor IBS.

Ce este dieta cu conținut scăzut de FODMAP?

FODMAP-urile sunt tipuri de carbohidrați – oligo-, di- și mono-zaharide și polioli – care sunt fermentate de bacteriile intestinale din colon. La persoanele sensibile, cum ar fi cele cu IBS, acest proces de fermentare duce la gaze, balonare, constipație, diaree și dureri abdominale.

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP este o abordare care restricționează FODMAP-urile sub un anumit prag pentru a ușura simptomele și a reduce cantitatea de fermentație colonică. Știind mai multe despre acronimul FODMAP poate ajuta la ghidarea alegerilor alimentare.

F – Fermentabil – gazos.

O – Oligozaharide – un lanț scurt de zaharuri simple legate (fructani, galactani).

D – dizaharide – două zaharuri simple legate (lactoză).

M – Monozaharide – un zahăr simplu (fructoză).

Și.

P – Polioli – alcooli de zahăr (xilitol, sorbitol, manitol, izomalt).

Ce alimente conțin FODMAP?

Există mai multe categorii de alimente care trebuie limitate la o dietă cu conținut scăzut de FODMAP pe baza conținutului lor de carbohidrați fermentabili.

Care sunt câteva alimente cu conținut scăzut de FODMAP pe care le pot mânca?

Mărimea porțiilor de alimente influențează adesea dacă un aliment este sau nu un aliment cu FODMAP scăzut, mediu sau ridicat. Lista de mai jos include alimente care sunt considerate cu FODMAP scăzut pentru dimensiunile și porțiile comune.

Fructe – afine (1/4 cană), kiwi, lămâie, lime, portocale/clementine, papaya, ananas, pătlagină, rubarbă, starfruit, căpșuni (5 întregi).

Legume – rucola, salată verde, muguri de bambus, muguri de fasole, sfeclă roșie murată (2/3 cană), ardei gras, broccoli (numai capete), varză, morcov, manioc, porumb conservat, fasole verde, gură verde, șungă, varză, castraveți, vinete, frunze de praz, măsline, cartofi, ridichi, spanac, dovleac (1/3 cană), cartof dulce (½ cană).

Cereale – ovăz, quinoa, hrișcă, amarant, orez, pâine cu aluat, ceva pâine fără gluten.

Lactate și alternative la lactate – unt, brânză tare, lapte fără lactoză, lapte de migdale (unele pot tolera bine iaurtul), băutură neîndulcită din lapte de cocos (¾ cană).

Arome – ghimbir, ceapă verde/ceapă/arpagic.

Îndulcitori – sirop de arțar, zahăr de cocos, turbinado, zahăr de masă (zaharoză), ștevie.

Leguminoase – fasole garbanzo (¼ cană conservată), linte (¼ cană conserve), fasole lima.

Grăsimi/Nuci/Semințe – ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de cocos, ulei de in, nuci de macadamia, semințe de in, semințe de chia, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui.

Proteine ​​– fructe de mare, carne de pasăre, ouă, carne roșie, iaurt grecesc, tofu ferm (1 cană cuburi), tempeh.

Băuturi – apă, apă spumante, ceai, cafea, lichior, bere, majoritatea vinului.

O dietă de eliminare este considerată standardul de aur pentru identificarea declanșatoarelor alimentare asociate cu sensibilitățile alimentare, intoleranțe și simptome digestive. O dietă cu conținut scăzut de FODMAP este o astfel de dietă de eliminare și include o perioadă de eliminare de 2 până la 6 săptămâni, urmată de o fază de reintroducere lentă și intenționată, care durează aproximativ 8-12 săptămâni. Reintroducerea necesită câte un FODMAP și câte un aliment. Finalizați mai întâi toate cercetările, astfel încât să vă puteți planifica corect dieta și să aveți suficiente alimente și mese cu conținut scăzut de FODMAP, când vă este foame.

Asigurați-vă că urmăriți simptomele pe parcursul întregului proces pentru a vă ajuta să descoperiți modele.Pentru mai multe informații, accesați https://alkotox-official.top/ro/alcoolismul-si-locul-de-munca-efecte-interventii-si-programe-de-asistenta-pentru-angajati/ .

Contents

• 2. Mănâncă mai multe legume crucifere
• 3. Mănâncă mai mult pește (și alte surse de Omega-3)
• 4. Mănâncă mai mulți stanoli din plante
• 5. Mănâncă mai puțină carne roșie și unt
• 6. Mananca/Bea mai putin zahar
• Ce este dieta cu conținut scăzut de FODMAP?
• Ce alimente conțin FODMAP?
• Care sunt câteva alimente cu conținut scăzut de FODMAP pe care le pot mânca?